Cómo dejar de roncar: medidas que funcionan

Roncar es el ruido que hacen los tejidos blandos de la garganta al vibrar cuando el aire pasa por una vía aérea estrecha durante el sueño. No existe un truco único: lo que funciona depende de por qué ronca cada persona. Esta guía repasa las medidas con más respaldo y señala cuándo conviene ir más allá.

Primero, busca la causa

El ronquido puede venir del exceso de peso, de dormir boca arriba, del alcohol o los sedantes, de una nariz obstruida o de la anatomía del paladar y la base de la lengua. Muchas veces se suman varias causas a la vez.

Piensa en una bandera con el viento: cuanto más estrecho es el paso del aire y más flojo el tejido, más vibra. Cada medida intenta ensanchar ese paso o dar firmeza a esos tejidos. Por eso lo que le sirve a una persona puede no servirle a otra, y la clave es identificar tu causa.

Medidas que suelen ayudar

Estas son las más sencillas y las primeras que se prueban:

• Perder peso si hay sobrepeso. La grasa alrededor de la garganta estrecha la vía aérea, y una bajada moderada ya puede notarse. Si eres delgado, el efecto suele ser pequeño porque el origen es otro.
• Dormir de lado si roncas más boca arriba. Al tumbarte de espaldas, la gravedad empuja la lengua y el paladar blando hacia atrás. La terapia posicional se basa en evitar esa postura.
• Evitar alcohol y sedantes antes de dormir. Relajan la musculatura de la garganta más de lo normal, y la vía aérea se colapsa y vibra con más facilidad. Si tomas algún sedante, no lo dejes por tu cuenta: consúltalo con quien te lo recetó.
• Despejar la nariz. Un tabique desviado, unos cornetes grandes, una rinitis o unos pólipos provocan una respiración turbulenta y a menudo por la boca, lo que favorece la vibración.
• Dejar el tabaco y cuidar el horario de sueño. El tabaco inflama la mucosa de la vía aérea.

Ejercicios para la musculatura de la garganta

La terapia miofuncional consiste en ejercicios de lengua, paladar y garganta, guiados por un terapeuta, para dar tono a los músculos que mantienen abierta la vía aérea. Una revisión con metaanálisis que reunió nueve estudios y 211 adultos observó que la intensidad subjetiva del ronquido bajó alrededor de un 51% en 80 pacientes y que el tiempo roncando durante el sueño se redujo cerca de un 31% en 60 pacientes [3].

Conviene ser prudente: esos estudios comparaban a los pacientes antes y después, sin grupo control. Una revisión anterior, de 2008, había concluido que no había pruebas suficientes para recomendar estos métodos, con muy pocos ensayos de calidad [1]. Es una opción razonable como complemento, que exige constancia, pero no una solución garantizada.

Comparativa: qué ayuda según el origen

Tiras, sprays y almohadas

Las tiras y dilatadores nasales ensanchan las fosas nasales y pueden ayudar en un ronquido leve de origen nasal. No sirven si el ruido nace en el paladar blando o en la base de la lengua, y no tratan la apnea del sueño. Lo mismo vale para sprays y almohadas: pueden aliviar un ronquido leve, pero no sustituyen un diagnóstico.

Férula de avance mandibular

La férula de avance mandibular adelanta ligeramente la mandíbula durante la noche para abrir espacio detrás de la lengua. Las guías de las sociedades americanas de medicina del sueño y de medicina dental del sueño recomiendan que el médico del sueño prescriba una férula, en lugar de no tratar, a los adultos que piden tratamiento para un ronquido sin apnea [2].

En quien tiene apnea, esas mismas guías sugieren una férula a medida y regulable, con seguimiento por un dentista cualificado, en lugar de dispositivos no personalizados [2].

Quién debe indicarla

La indicación de la férula requiere un especialista en otorrinolaringología que valore la vía aérea. No basta con tomar medidas de la boca y fabricar el dispositivo: antes hay que saber en qué punto se estrecha la garganta de cada persona.

Para ello realizamos una videosomnoscopia, también llamada DISE (endoscopia del sueño inducido por fármacos), para demostrar que es previsible que la férula vaya a funcionar.

Por qué es necesaria la DISE

Despierto, la garganta se comporta de forma distinta que dormido: los músculos están activos y la vía aérea no se cierra igual. En la DISE se induce un sueño parecido al natural con medicación y, con una cámara fina y flexible por la nariz, se observa cómo se colapsa la vía aérea.

Piensa en una manguera doblada: para arreglarla, hay que saber dónde está el pliegue. La férula adelanta la mandíbula y arrastra la lengua y las paredes de la garganta, pero si el cierre lo causa sobre todo otra zona, puede no abrir lo suficiente. La DISE permite ver dónde y cómo se cierra la vía aérea antes de decidir, en vez de probar a ciegas.

Esta valoración previa ayuda a evitar un desembolso de 1.000 € o más en una férula de marca y diseño adecuados que después puede no funcionar.

Las férulas de venta online

Las férulas que se venden en Amazon y otros canales similares son peligrosas para la salud dental. No se fabrican a partir de tu mordida ni se ajustan bajo control profesional, y las guías piden precisamente vigilar los efectos secundarios dentales y los cambios de mordida [2]. Entre los problemas posibles:

• Se sueltan durante la noche, porque no encajan bien en tus dientes.
• Pueden dañar los dientes, al apoyar fuerzas mal repartidas sobre ellos.
• Pueden dañar la articulación de la mandíbula, si adelantan o sujetan la mandíbula sin control ni ajuste.

La lista no es exhaustiva: son riesgos de un dispositivo no personalizado y sin seguimiento.

La cirugía: la última opción

La cirugía es la última opción de tratamiento, cuando las medidas anteriores no bastan o existe una causa anatómica concreta. No hay una operación única para roncar: se suelen combinar distintas técnicas, según cada caso, tras valorar dónde se origina el ruido.

Técnicas nasales

• Turbinoplastia, sobre los cornetes.
• Septoplastia, sobre el tabique desviado.
• Rinoplastia funcional, para mejorar la respiración nasal.

Técnicas de paladar y faringe

• Radiofrecuencia o coblación de paladar.
• Palatoplastia anterior.
• Faringoplastia con injertos septales.
• Faringoplastia barbada.
• Uvulectomía parcial.
• Amigdalectomía intracapsular por coblación.

Esta lista no es exhaustiva: existen otras técnicas y la elección depende de cada persona y de lo que muestre la valoración.

Cuándo no es solo ronquido

Roncar no siempre es dañino: el ronquido simple es solo ruido y puede molestar sobre todo a quien duerme al lado. Pero a veces es la señal de una apnea obstructiva. Esta guía informa y no sustituye una valoración médica: solo un estudio del sueño permite distinguir uno de otra. Puedes leer más en ronquido frente a apnea.