Cómo dejar de roncar
Revisado por Dr. Iván Méndez-Benegassi Silva · Especialista en Otorrinolaringología y Medicina del Sueño · HM Hospitales, Madrid · Nº Colegiado 282855946
Para dejar de roncar, trabaja sobre su causa: baja de peso si te sobra, duerme de lado si es peor boca arriba, evita el alcohol y los sedantes antes de acostarte, despeja la nariz y fortalece la vía aérea con ejercicios miofuncionales. Las tiras, almohadas y sprays de farmacia pueden ayudar en el ronquido leve, pero no tratan la apnea del sueño. Si hay pausas respiratorias presenciadas, ahogos o somnolencia diurna, consulta con un especialista.
Primero, encuentra tu causa
El ronquido es la vibración de los tejidos blandos de la garganta al estrecharse la vía aérea durante el sueño. No hay un truco único que silencie a todos, porque el estrechamiento puede venir de la nariz, del paladar blando, de la base de la lengua, del exceso de peso o de la postura al dormir —a menudo de varios a la vez—. Las medidas de abajo son las de mayor evidencia; cuanto más coincidan con el origen de tu ronquido, mejor funcionan. Si quieres una pista sobre tu propio origen, nuestro analizador acústico puede orientarte.
Medidas que funcionan
1. Baja de peso si te sobra
El exceso de peso es el factor de riesgo más importante —y más modificable— del ronquido y de la apnea del sueño, porque la grasa alrededor y dentro de la garganta estrecha la vía aérea. La buena noticia es que no hace falta llegar al peso ideal para notar el cambio: en la cohorte de Wisconsin, publicada en JAMA, perder un 10% del peso predijo una reducción de en torno al 26% del número de eventos respiratorios, y ganarlo, un aumento del 32%. Adelgazar no ayudará mucho si estás delgado, pero si te sobran kilos suele ser la medida de mayor impacto.
2. Duerme de lado
Tumbarte boca arriba deja que la gravedad empuje la lengua y el paladar blando hacia atrás, estrechando la vía aérea; dormir boca arriba empeora el cuadro en más de la mitad de las personas que roncan. Si tu ronquido es claramente peor boca arriba (ronquido posicional), acostumbrarte a dormir de lado —con una almohada corporal, una cuña o un dispositivo posicional— puede reducirlo de forma apreciable. Es la base de la terapia posicional, recogida en el documento de consenso sobre apnea del sueño.
3. Evita el alcohol y los sedantes antes de dormir
El alcohol, las pastillas para dormir y otros sedantes relajan la musculatura de la garganta más que el sueño normal, así que la vía aérea colapsa y vibra con más facilidad: el ronquido se hace más fuerte y las pausas más frecuentes. Evitar el alcohol en las horas previas a acostarte es una de las medidas más sencillas e inmediatas. Si tomas sedantes, nunca los retires por tu cuenta: háblalo con el médico que te los recetó.
4. Despeja la nariz
Una nariz tapada —por un tabique desviado, unos cornetes grandes, una rinitis o unos pólipos— obliga a respirar de forma turbulenta y a menudo por la boca, lo que favorece la vibración más abajo en la garganta. Tratar la obstrucción nasal puede reducir el ronquido por sí solo y mejora el uso del CPAP cuando se necesita. Las tiras y los dilatadores nasales abren las fosas y pueden aliviar el ronquido de origen nasal, pero no hacen nada cuando el ruido viene del paladar o de la base de la lengua.
5. Fortalece la vía aérea con ejercicios
La terapia miofuncional es un conjunto de ejercicios de lengua, labios y garganta, guiados por un logopeda o terapeuta especializado, que fortalecen los músculos que mantienen abierta la vía aérea. Una revisión sistemática y metaanálisis en la revista Sleep observó que reduce el índice de apnea-hipopnea alrededor de un 50% en adultos (y aún más en niños), sin efectos secundarios, y que el ronquido disminuía; un metaanálisis más reciente de ensayos aleatorizados (Laryngoscope, 2024) confirmó una mejora significativa del índice de apnea-hipopnea y del ronquido en adultos. Funciona mejor como complemento de las demás medidas, y exige hacer los ejercicios con constancia.
6. Tabaco, higiene del sueño y otras medidas
El tabaco inflama e hincha la mucosa de la vía aérea, así que dejar de fumar ayuda. Mantener un horario regular y dormir lo suficiente (en torno a 7–9 horas) evita el sueño profundo "de rebote" que empeora el ronquido tras las malas noches. Algunas personas mejoran elevando ligeramente el cabecero de la cama. Nada de esto sustituye al tratamiento de la causa, pero en conjunto inclinan la balanza hacia noches más silenciosas.
Lo que NO cura el ronquido
Desconfía de cualquier producto que prometa "curar" el ronquido de un día para otro. Las tiras y los dilatadores nasales solo ayudan en el ronquido de origen nasal; las almohadas antirronquidos ayudan sobre todo cuando el ronquido es posicional; los sprays y las pulseras "antirronquidos" tienen poca evidencia sólida. Ninguno trata la apnea obstructiva del sueño. Usarlos para silenciar un ronquido fuerte e irregular con pausas respiratorias puede dar una falsa sensación de seguridad y retrasar el diagnóstico de un problema que afecta a tu corazón y a tu estado de alerta durante el día.
Cuándo el ronquido esconde una apnea
El ronquido simple es solo ruido: la vía aérea vibra pero no se cierra. En la apnea obstructiva del sueño, la vía aérea colapsa de forma repetida, la respiración se detiene y el oxígeno baja. Un ronquido fuerte e irregular con pausas presenciadas, ahogos, sueño no reparador, somnolencia diurna o tensión alta debe valorarse, porque las medidas de estilo de vida ayudan pero pueden no bastar por sí solas. Solo un estudio del sueño puede confirmar si existe apnea.
Estima de dónde viene TU ronquido
Saber el origen probable de tu ronquido te ayuda a elegir qué medidas merece la pena probar. Nuestro analizador acústico te da una orientación (gratis, privado, en tu dispositivo).
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Por qué ronco
Las causas que hay detrás del ruido, una a una.
Ronquido vs apnea
Cómo diferenciar el ronquido simple de la apnea.
Tipos de ronquido
Dónde vibra la vía aérea y qué significa.
Terapia posicional
Útil cuando el ronquido es peor boca arriba.
Terapia miofuncional
Ejercicios de la vía aérea que reducen el ronquido.
No tolero el CPAP
Alternativas reales cuando las medidas no bastan.
Preguntas frecuentes
¿De verdad se puede dejar de roncar del todo?
A veces sí, y muchas veces al menos se puede reducir mucho. Depende de dónde venga el ronquido y de por qué se produce. El ronquido simple ligado al peso, al alcohol, a la nariz tapada o a dormir boca arriba suele responder bien a las medidas de esta guía. El que se debe a la anatomía del paladar o de la base de la lengua puede necesitar un tratamiento específico. No hay un truco único que sirva a todos: la clave es encontrar tu causa.
¿Cuál es la medida más eficaz para dejar de roncar?
No hay una "mejor" medida universal, pero las de mayor evidencia son bajar de peso si hay sobrepeso, dormir de lado cuando el ronquido empeora boca arriba y evitar el alcohol y los sedantes antes de acostarse. Tratar la nariz tapada y hacer ejercicios de la vía aérea (terapia miofuncional) pueden sumar. La medida más eficaz es la que ataca tu causa concreta.
¿Adelgazar quita el ronquido?
En personas con sobrepeso ayuda mucho. El exceso de grasa alrededor de la garganta estrecha la vía aérea, y incluso una pérdida moderada reduce el ronquido y el número de eventos respiratorios: un estudio publicado en JAMA observó que perder un 10% del peso predecía una bajada de en torno al 26% del índice de apnea-hipopnea. No funciona igual en personas delgadas, cuyo ronquido suele tener otro origen.
¿Funcionan las tiras nasales y los dilatadores nasales?
Pueden ayudar en el ronquido leve de origen nasal: las tiras y los dilatadores abren las fosas y facilitan respirar por la nariz, lo que puede reducir el ruido. Sin embargo, no hacen nada cuando el ronquido viene del paladar blando o de la base de la lengua, y no tratan la apnea del sueño. Son algo razonable que probar si tienes la nariz tapada, no una cura.
¿Y las almohadas antirronquidos, los sprays y las pulseras?
Las almohadas antirronquidos y los dispositivos para dormir de lado pueden ayudar cuando el ronquido es claramente peor boca arriba (ronquido posicional). Los sprays y las pulseras "antirronquidos" tienen poca evidencia sólida detrás. Ninguno trata la apnea del sueño, así que si hay pausas respiratorias, ahogos o somnolencia diurna no sustituyen una valoración médica.
¿Cuándo debo preocuparme y consultar con un especialista?
Consulta si el ronquido es fuerte y persistente, si tu pareja te ha visto pausas respiratorias o ahogos, o si te despiertas cansado, te duermes durante el día o tienes la tensión alta. Pueden ser señales de apnea obstructiva del sueño, que es más que ruido y necesita un estudio del sueño para confirmarse. El ronquido es una pista útil, no un diagnóstico.
Referencias
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi:10.1001/jama.284.23.3015
- Saba ES, Kim H, Huynh P, Jiang N. Orofacial Myofunctional Therapy for Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Laryngoscope. 2024;134(1):480-495. doi:10.1002/lary.30974
- Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi:10.5665/sleep.4652
- Mediano O, González Mangado N, Montserrat JM, et al. Documento internacional de consenso sobre apnea obstructiva del sueño. Arch Bronconeumol. 2022;58(1):52-68. doi:10.1016/j.arbres.2021.03.017
Esta guía es educativa y no sustituye un diagnóstico médico ni un estudio del sueño. No retires por tu cuenta ningún medicamento que tengas pautado. Si roncas fuerte, te despiertas cansado o te han visto pausas respiratorias, consulta con un especialista.
Revisado por Dr. Iván Méndez-Benegassi Silva · Especialista en ORL y Medicina del Sueño · HM Hospitales · Última revisión: 23 jun 2026